Živi PokretnoPogledajte blog

Gotovi prijedlozi

Kratke rutine za zdrave zglobove

Osam rutina koje možete prilagoditi jutru, radu za računarom, šetnji, stepenicama i večernjem odmoru.

Priprema prostora za kratku kućnu rutinu

Jutarnje razgibavanje cijelog tijela

Kratak prijelaz iz mirovanja u dnevne obaveze.

Trajanje: 8 minutaObim: 1 krug

Koraci

  1. Kruženje ramenima osam puta
  2. Otvaranje i zatvaranje šaka deset puta
  3. Naizmjenično podizanje koljena po šest puta
  4. Podizanje peta deset puta
  5. Dvije minute mirnog hodanja

Savjet za tempo: Zadržite manji raspon i stabilan oslonac.

Jednostavnija zamjena: Sjedite tokom pokreta šaka, ramena i stopala.

Pauza od sjedenja za radni dan

Rutina koja staje između dva zadatka.

Trajanje: 4 minuteObim: 2 kratka kruga

Koraci

  1. Ustanite uz oslonac
  2. Napravite dvadeset mirnih koraka
  3. Okrenite dlanove gore i dolje
  4. Podignite pete osam puta
  5. Udahnite i izdahnite polako tri puta

Savjet za tempo: Povežite rutinu s krajem sastanka ili poziva.

Jednostavnija zamjena: Smanjite na jednu minutu i izaberite dva pokreta.

Ramena i šake nakon rada za računarom

Kontrolisani pokreti za gornji dio tijela.

Trajanje: 6 minutaObim: 1–2 kruga

Koraci

  1. Spustite ramena i izdužite vrat
  2. Kružite ramenima unazad
  3. Raširite prste i opustite
  4. Lagano okrenite trup lijevo i desno
  5. Završite kratkom šetnjom

Savjet za tempo: Ne podižite ramena prema ušima tokom okretanja trupa.

Jednostavnija zamjena: Izvodite cijelu rutinu sjedeći uz naslon.

Stabilnost uz čvrstu stolicu

Osnovni pokreti za noge i oslonac.

Trajanje: 10 minutaObim: 1 krug

Koraci

  1. Ustanite i sjednite pet puta
  2. Podignite pete deset puta
  3. Podignite koljeno po šest puta
  4. Napravite korak u stranu po pet puta
  5. Stojte sa stopalima bliže deset sekundi

Savjet za tempo: Držite obje ruke blizu naslona.

Jednostavnija zamjena: Smanjite broj ponavljanja na tri.

Priprema za šetnju

Kratka rutina prije izlaska.

Trajanje: 7 minutaObim: 1 krug

Koraci

  1. Hodajte u mjestu jednu minutu
  2. Kružite gležnjevima sjedeći
  3. Napravite male korake u stranu
  4. Podignite pete osam puta
  5. Počnite šetnju sporijim tempom

Savjet za tempo: Prvih nekoliko minuta rute neka bude najlakši dio.

Jednostavnija zamjena: Šetajte kraćom ravnom rutom.

Kukovi i stopala za večernji ritam

Mirna rutina uz stolicu.

Trajanje: 8 minutaObim: 1 krug

Koraci

  1. Sjedite uspravno i podignite koljeno
  2. Ispružite potkoljenicu bez zamaha
  3. Povucite prste stopala prema sebi
  4. Prebacite težinu s jedne noge na drugu
  5. Prošetajte po sobi jednu minutu

Savjet za tempo: Izvodite pokrete sporo i bez forsiranja.

Jednostavnija zamjena: Zadržite samo sjedeće pokrete.

Kontrolisano korištenje stepenica

Priprema položaja i tempa.

Trajanje: 5 minutaObim: 1 krug

Koraci

  1. Stanite uz rukohvat
  2. Postavite cijelo stopalo na niski stepenik
  3. Prenesite težinu naprijed i vratite
  4. Ponovite drugom nogom
  5. Završite hodanjem po ravnoj podlozi

Savjet za tempo: Vježbajte na najnižem stepeniku i bez žurbe.

Jednostavnija zamjena: Koristite malu stabilnu platformu uz oslonac.

Večernje opuštanje uz mirno disanje

Lagani završetak aktivnog dijela dana.

Trajanje: 9 minutaObim: 1 krug

Koraci

  1. Sjedite uz oslonac
  2. Otvorite i zatvorite šake
  3. Napravite mala kruženja stopalima
  4. Lagano okrenite trup
  5. Završite sa pet sporih udaha i izdaha

Savjet za tempo: Pokreti trebaju postajati manji prema kraju.

Jednostavnija zamjena: Izvedite samo šake, stopala i disanje.

Tražite dodatna objašnjenja?

U blogu ćete pronaći detaljne teme o pokretljivosti, stabilnosti, pauzama i odmoru.

Pogledajte sve članke