Osnove kretanja
Pokretljivost bez naglih promjena
Pokretljivost se gradi čestim, kontrolisanim kretnjama koje možete rasporediti kroz jutro, radni dan i večernji odmor.
Zašto su česti mali pokreti važni
Jedan dugi period aktivnosti ne zamjenjuje sve promjene položaja tokom dana. Kratko ustajanje, nekoliko koraka i nježno pomjeranje većih zglobova mogu se ponavljati bez velikog prekida obaveza.
Jutarnje razgibavanje
Počnite ramenima, šakama i stopalima, zatim uključite trup i kukove. Svaki pokret izvodite sporo, u manjem rasponu, uz stabilan oslonac. Dvije do tri minute su dovoljne za prvi dio jutra.
Ramena, šake i gornji dio tijela
Kruženje ramenima, otvaranje prstiju i lagano okretanje dlanova mogu se izvoditi i za stolom. Dodajte kontrolisano okretanje trupa bez pomjeranja karlice.
Kukovi, koljena i stopala
Uz stolicu naizmjenično podižite koljena, pravite male korake u stranu i podižite pete. Koljena prate smjer stopala, a trup ostaje uspravan.
Pauze tokom sjedenja
Podesite podsjetnik ili koristite kraj zadatka kao znak za promjenu položaja. Jedna minuta hodanja i nekoliko pokreta stopalima mogu biti dovoljni da prekinu dugi period sjedenja.
Tempo i raspon pokreta
Pokret treba ostati kontrolisan i bez trzaja. Ako gubite ravnotežu ili zadržavate dah, smanjite raspon, usporite ili koristite dodatni oslonac.
Praktična kontrolna lista
- Pripremite stabilan oslonac
- Počnite manjim rasponom
- Dišite ravnomjerno
- Prekidajte dugo sjedenje
- Produžite samo jednu aktivnost
Planirajte sedmicu koja se može prilagoditi
Kratak raspored pomaže da šetnje, mobilnost i odmor dobiju svoje mjesto.
Pogledajte savjete za planiranje